Panikattacken durch Stress

Was ist eine Panikattacke?

Kennst du dieses Gefühl, wenn dir plötzlich der Atem wegbleibt, dein Herz wie wild schlägt und du das Gefühl hast, dass du die Kontrolle verlierst? Genau das sind oft die ersten Anzeichen einer Panikattacke – und sie können unerwartet auftreten.

Eine Panikattacke ist eine kurze, aber sehr intensive Phase von Angst oder extremem Unwohlsein. Sie kommt meistens ohne Vorwarnung und kann in der Regel nur wenige Minuten andauern. Doch diese Minuten können sich wie eine Ewigkeit anfühlen. Es ist, als ob die Welt um dich herum plötzlich still steht, und du ganz allein mit deiner Angst bist.

Es gibt viele verschiedene Symptome, die während einer Panikattacke auftreten können. Körperlich spürt man oft ein sehr starkes Herzklopfen, eine schnelle Atmung, Zittern oder Schwindel. Emotionale Symptome können Angst vor dem eigenen Leben oder der Gedanken auftauchen, dass man „verrückt wird“. Der Körper reagiert auf eine Weise, die uns glauben lässt, dass etwas sehr Schlimmes passieren könnte – obwohl in Wirklichkeit keine akute Gefahr besteht.

Das Erschreckendste an einer Panikattacke ist oft, dass sie sich wiederholen kann. Und mit jeder weiteren Attacke steigt die Angst vor einer neuen. Dieser Teufelskreis kann dazu führen, dass man anfängt, das Leben mehr zu meiden und sich immer weiter von den Dingen entfernt, die einem eigentlich Freude bereiten. Die Angst vor der nächsten Panikattacke kann zu einer regelrechten „Angst vor der Angst“ werden, was die Lebensqualität enorm einschränken kann.

Wenn du gerade merkst, dass du dich in diesen Worten wiedererkennst, keine Sorge – du bist nicht allein. Panikattacken betreffen viele Menschen, und es gibt wirkungsvolle Möglichkeiten, damit umzugehen und sie langfristig zu überwinden. Atemtechniken können hier eine wahre Hilfe sein.

Was sind Ursachen von Panikattacken?

Was sind Ursachen einer Panikattacke?

Es gibt nicht den einen Auslöser für Panikattacken. Vielmehr sind sie das Ergebnis verschiedener Faktoren, die miteinander verwoben sind. Zu den häufigsten gehören:

• Erhöhter Stress: Wenn du ständig unter Druck stehst, ohne Entspannung, kann dies schnell zu Panikattacken führen.
• Familiäre Veranlagung: Manchmal gibt es auch eine genetische Prädisposition.
• Depressionen oder Angststörungen: Diese psychischen Belastungen können Panikattacken hervorrufen oder verstärken.
• Traumatische Erlebnisse: Große Belastungen aus der Vergangenheit sind oft tief in uns verankert und können Panikattacken triggern.
• Körperliche Ursachen: Auch Erkrankungen wie Herzprobleme oder Schilddrüsenstörungen können in manchen Fällen Panikattacken auslösen.

Doch unabhängig von der Ursache gibt es immer einen Weg, sich selbst zu helfen und die Kontrolle zurückzugewinnen.

Panikattacken als überschießende Stressreaktion

Die erste Panikattacke kommt oft wie ein Blitz aus heiterem Himmel. Was viele nicht wissen: Eine Panikattacke ist eigentlich eine überschießende Stressreaktion. In diesem Moment schaltet unser Körper auf „Notfallmodus“: Das vegetative Nervensystem aktiviert sich, die Angst wird immer größer und verstärkt sich mit jeder körperlichen Reaktion – der Teufelskreis ist da.

Dieser Teufelskreis ist ein wesentlicher Bestandteil von Panikattacken: Die körperlichen Symptome lösen Angst aus, und diese verstärkt wiederum die Symptome. Es fühlt sich an, als ob sich alles im Kreis dreht – aber du kannst aus diesem Kreis ausbrechen.

Die erste Panikattacke: Stress als Auslöser?

Du kennst es bestimmt: der ständige Druck, das Gefühl, nie wirklich abschalten zu können. Wenn der Stress überhandnimmt, kann das irgendwann mehr sein als nur eine nervige Belastung – es kann zu einer echten körperlichen und seelischen Reaktion führen. Deine erste Panikattacke kommt vielleicht völlig unerwartet, doch oft liegt sie in der Luft, wenn du ständig überlastet bist und keine Pausen einbaust.

Unser Körper reagiert auf Stress, indem er die Alarmglocken läutet – manchmal sind es kleine Hinweise wie Verspannungen, Schlafprobleme oder Nervosität. Doch ohne Auszeiten kann der Stress eskalieren und in einer Panikattacke münden. Wenn Entspannung immer wieder auf die lange Bank geschoben wird, tut sich irgendwann eine Lücke auf, die den Körper überfordert. Und dann passiert es: die erste Panikattacke.

Das muss nicht so weitergehen. Indem du dir bewusst Zeit für dich nimmst – und das täglich – kannst du das Pendel wieder in die Balance bringen. Es geht darum, den Moment der Ruhe zu finden, egal wie voll dein Terminkalender ist. Es braucht nur einen kleinen Schritt, um den Anfang zu machen – und Atemtechniken oder Entspannungsübungen können genau dieser Schritt sein.

Ablauf einer Panikattacke

Eine Panikattacke ist wie ein unerwarteter Sturm. Sie kommt plötzlich und trifft mit voller Wucht. Zuerst steigt die Angst schnell an – innerhalb weniger Minuten kannst du dich völlig überrollt fühlen. Das Herz rast, der Atem wird flacher, und dein gesamter Körper scheint sich auf „Alarm“ zu schalten. Dein vegetatives Nervensystem, das die Körperfunktionen steuert, ist der Übeltäter – es lässt dein Herz schneller schlagen, deinen Blutdruck steigen und deine Muskeln anspannen.

In den meisten Fällen dauert so eine Attacke zwischen zehn Minuten und einer halben Stunde. Es gibt jedoch auch Fälle, in denen sie kürzer oder länger anhält. Was jedoch konstant bleibt: Irgendwann lässt die Intensität nach, und der Sturm verzieht sich wieder. Doch in diesem Moment fühlt es sich so an, als ob es nie enden würde.

Ein wichtiger Punkt: Wenn du das Gefühl hast, mitten in einer Panikattacke zu stecken, denk daran, dass sie immer wieder vergeht. Du bist sicher, auch wenn es sich gerade anders anfühlt. Der Weg zu mehr innerer Ruhe beginnt mit dem Verstehen, was im Körper passiert, und mit Atemtechniken, die dir helfen, den Sturm zu beruhigen. 

Weitere Auslöser von Panikattacken

• (Chronisch) Erhöhter Stress.
• Bestehende psychische Erkrankungen wie Depressionen, Zwangsstörungen oder Posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD)
• Ängste und Phobien (z.B. Agoraphobie, Klaustrophobie oder Angst vor Spinnen)
• Belastende Lebensereignisse.
• Ängstliche Persönlichkeitszüge.

Symptome von Panikattacken

Körperliche Symptome während einer Panikattacke 

• Herzklopfen – Herzrasen – Herzstolpern
• Beklemmungsgefühle
• Schweißausbruch oder Hitzewallungen
• Zittern oder Beben
• Druck in der Brust
• Schmerzen in der Brust
• Atembeschwerden
• Atemnot oder Erstickungsgefühle
• Kloßgefühl im Hals
• trockener Mund
• Übelkeit
• Schwindel
• Taubheit oder Kribbeln

Psychische Symptome 

• Angst, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden
• Angst zu sterben
• Gefühl der Unwirklichkeit (Derealisation)
• Entfremdungsgefühl gegenüber der eigenen Person (Depersonalisation)
• Katastrophendenken, verbunden mit intensiven Angstgefühlen

Wie kannst du chronischen Stress und Panikattacken vorbeugen?

Angst einordnen

Auch wenn wir uns vielleicht manchmal wünschen „keine Angst mehr zu haben”, ist das in der Realität gar nicht so sinnvoll. Versuche dir dafür bewusst zu machen, dass Angst ein ganz normales und im Grunde sehr hilfreiches Gefühl ist. Bei tatsächlicher Gefahr brauchen wir schließlich die Energie, die Angst in uns freisetzt, um uns in Sicherheit zu bringen. Angst und auch Panik sind – so unangenehm und teils lebensbedrohlich sie sich auch anfühlen mögen – wichtig, ungefährlich und gehen vorbei. Ganz sicher.

Den eigenen Körper kennenlernen

Achte darauf, dass du deinen Körper herausforderst und ihn trotz Panikattacken nicht übermäßig schonst. Dazu gehört regelmäßiger Sport. Dieser macht uns nämlich nicht nur fitter, sondern führt auch dazu, dass wir unseren Körper kennenlernen und zum Beispiel merken, dass ein schneller Herzschlag durch Aktivität entstehen und eine ganz normale Reaktion sein kann. Auf diese Weise lernen wir, unserem Körper (wieder) zu vertrauen. 

Panikattacken vorbeugen mit Unterstützung

Manchmal braucht es ein gute Gebrauchsanweisung oder eine Fachkraft für Alarmanlagen, um das System wieder auf Werkseinstellung und damit „Normalbetrieb” zurückzusetzen. Hole dir also ruhig Unterstützung, wenn du sie brauchst. Das kann bedeuten, dass du dir ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat suchst. 

Akutfall Panikattacke: Was kannst du tun?

Inmitten einer Panikattacke kann es sich anfühlen, als ob die Welt um dich herum zusammenbricht. Aber es gibt Wege, sich aus diesem Sturm zu befreien. Der erste Schritt ist, Ruhe zu bewahren – auch wenn das leichter gesagt als getan ist. Erinnere dich daran, dass diese Welle von Angst nicht ewig anhalten wird. Du wirst wieder zu dir finden.

Ein wichtiger Helfer in diesem Moment ist, ruhig zu atmen. Langsame, tiefe Atemzüge können das Nervensystem beruhigen und helfen, den Kreislauf der Angst zu durchbrechen. Mach dir bewusst, dass eine Panikattacke zwar intensiv, aber vorübergehend ist – sie wird auch wieder vergehen.

Versuche, keinen Gegendruck zu erzeugen. Je mehr du gegen die Angst ankämpfst, desto stärker kann sie werden. Akzeptiere den Moment, auch wenn er unangenehm ist. Und konzentriere dich bewusst auf das, was nicht angstauslösend ist – vielleicht ist es ein beruhigender Geräusch, eine warme Tasse Tee oder ein Bild, das dir Freude bereitet.

Atemübungen und Entspannungstechniken sind in diesem Moment ebenfalls wertvolle Helfer. Selbst einfache Praktiken wie ein paar tiefe Atemzüge oder das Anspannen und Entspannen deiner Muskeln können dich schnell wieder ins Gleichgewicht bringen.

Wenn du die Möglichkeit hast, geh nach draußen. Ein Waldspaziergang kann Wunder wirken, ebenso wie barfuß durch die Wiese zu gehen. Das direkte Erleben der Natur hilft, die Gedanken zu beruhigen und den Körper in einen ruhigeren Zustand zu versetzen. Auch Wasser rauschen zu hören oder sich einfach auf den Boden zu legen und in den Himmel zu schauen, kann dir helfen, dich wieder zu zentrieren.

Manchmal kann auch eine kleine Hilfe wie Rescue-Tropfen (Bachblüten) den nötigen Anstoß geben, um die Emotionen zu beruhigen. Und wenn du dir etwas zum Festhalten brauchst, ein Handtuch auszuwringen kann eine unerwartet effektive Möglichkeit sein, die Anspannung zu lösen.

Erinnere dich: Diese Momente sind nicht das Ende der Welt. Du kannst wieder zurück ins Gleichgewicht finden. 

Was kannst du langfristig tun?

Die Panikattacken in den Griff zu bekommen, ist ein wichtiger Schritt, aber genauso wichtig ist es, langfristig an deinem Wohlbefinden zu arbeiten, um stressbedingte Angst zu vermeiden. Es geht darum, einen Lebensstil zu schaffen, der dich unterstützt und in dem du dich sicher und ausgeglichen fühlst.

Der erste Schritt: Lebensstil ändern. Kleine, aber konsequente Änderungen können Großes bewirken. Dazu gehört eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die deinen Körper nährt und ihm die Energie gibt, die er braucht. Auch ausreichend Schlaf ist essenziell – ein erholsamer Schlaf hilft deinem Körper und Geist, sich zu regenerieren und Stress abzubauen.

Regelmäßiger Sport ist eine weitere Säule. Bewegung setzt nicht nur Glückshormone frei, sondern hilft auch, Stress abzubauen und Spannungen zu lösen. Schon kleine Aktivitäten wie ein Spaziergang oder Yoga können große positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden haben.

Eine der wirksamsten Methoden, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, ist Meditation. Sie hilft, im Moment anzukommen und die ständigen Gedanken zu beruhigen, die oft die Grundlage für Angstgefühle sind. Und auch Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, dich besser mit deinem Körper und deinen Gefühlen zu verbinden – immer im Hier und Jetzt.

Yoga ist eine perfekte Kombination aus Bewegung und Meditation. Es stärkt den Körper, fördert die Flexibilität und beruhigt den Geist. Die Atmung im Yoga ist besonders kraftvoll, um das Nervensystem zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen.

In manchen Fällen kann es auch sinnvoll sein, einen Heilpraktiker oder Therapeuten aufzusuchen, um alternative Methoden wie Akupunktur oder Gesprächstherapie in Anspruch zu nehmen. Manchmal braucht es einen Experten, der einem hilft, die tieferliegenden Ursachen von Stress und Angst zu erkennen.

Denke daran, es ist eine Reise. Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen, und jeder Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils ist ein Schritt in Richtung mehr innerer Ruhe. 

Wann brauchst du professionelle Hilfe?

Es gibt Momente, in denen es wichtig ist, sich Unterstützung von einem Fachmann zu suchen. Auch wenn du versuchst, deine Panikattacken selbst zu bewältigen, kann es sein, dass du an einem Punkt ankommst, an dem du nicht mehr weiterkommst – und das ist völlig in Ordnung. Es erfordert viel Mut, sich einzugestehen, dass man Hilfe braucht.

Ein Zeichen dafür, dass professionelle Unterstützung sinnvoll ist, ist, wenn du Angst vor der Angst entwickelst. Wenn du merkst, dass die Angst, wieder eine Panikattacke zu erleben, dein Leben zunehmend bestimmt, dann ist es an der Zeit, sich mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin auseinanderzusetzen. Die Angst vor der Angst kann den Teufelskreis der Panik verstärken, und oft hilft es, mit einem Experten darüber zu sprechen.

Rückzug und soziale Isolation sind ebenfalls Warnzeichen. Wenn du beginnst, dich von Freunden, Familie und deinem sozialen Umfeld zurückzuziehen, weil du Angst hast oder dich überfordert fühlst, kann das ein Signal dafür sein, dass du Unterstützung benötigst. Es ist wichtig, deine sozialen Kontakte aufrechtzuerhalten, auch wenn es manchmal schwerfällt.

Schlafstörungen sind ein weiteres Anzeichen, dass dein Körper und Geist mit der Situation nicht mehr alleine zurechtkommen. Schlafmangel verstärkt Stress und kann die Symptome von Panikattacken verschärfen. Wenn du Schwierigkeiten hast, zu schlafen oder oft mitten in der Nacht aufwachst, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass du Hilfe brauchst.

Und schließlich: Depressionen sind ein sehr ernstes Signal. Wenn du merkst, dass die Panikattacken in eine depressive Verstimmung übergehen – vielleicht beginnst, dich hoffnungslos zu fühlen oder an deinem Selbstwert zu zweifeln –, ist es wichtig, frühzeitig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Es gibt keine Schwäche darin, Hilfe zu suchen. Ganz im Gegenteil, es ist ein Zeichen von Stärke, sich Unterstützung zu holen, wenn man sie braucht. Du bist nicht allein auf diesem Weg. Es gibt immer Wege und Möglichkeiten, aus dem Kreislauf der Angst und des Stresses herauszufinden. 

“Dein Körper schreit nicht, um dich zu ärgern, sondern um dir zu sagen, dass er gehört werden will. Höre hin, nicht weg.”